- Може ли режимът преди лягане да ви помогне да спите по-добре?
- Трябва ли да използвате мелатонин, за да ви помогне да заспите?
- Пазарувайте мелатонин и билкови добавки за сън в Bieramt
- Как да спите по-добре: Създайте рутина за лягане
- Рутина за лягане, първа част: Подгответе спалнята
- Пазарувайте успокояващи етерични масла и маски за сън от Bieramt
- Рутина преди лягане, втора част: Пригответе се
- Пречистете деня
- Намерете нощни маски, кремове и почистващи продукти в Bieramt
- Каква е добра рутинна грижа за кожата преди лягане?
- Други начини да подобрите съня си
- Пазарувайте своята нощна рутинна грижа за кожата
- Прочетете повече от Bieramt
Нещо, което всички приемаме за даденост, е добрият нощен сън. След тежък работен ден фактът, че можем да си починем вечерта и на сутринта да се чувстваме готови да се заемем с нов ден, е невероятен.
Това усещане за готовност за деня е нещо, което учените са изучавали от десетилетия. Сега знаем, че добрата нощна почивка е важна за нещо повече от това да се чувствате най-добре – тя е от основно значение за здравословното функциониране както на ума, така и на тялото.
Но как можем да направим съня си по-добър? Консенсусът както от Американската академия по медицина на съня, така и от Обществото за изследване на съня е такъв повечето възрастни се нуждаят от поне седем часа сън всяка нощ . Но дори и да си легнете навреме, тези седем часа понякога са пълни с мятане, въртене, почивки в банята и проверки на телефона. Седем часа накъсан сън със сигурност са не добра нощна почивка.
За щастие, има много прости, практични съвети, които да ви помогнат да постигнете по-добър сън. Един страхотен? Рутина преди лягане. Говорихме с Ейми Харт, главен директор по иновациите в Elevation Labs , за да разберете нейната гледна точка за това как лесно да получите по-добър сън в няколко лесни стъпки.
Тази статия е само за информационни цели. Това не е, нито е предназначено да бъде професионален медицински съвет, диагноза или лечение. Моля, консултирайте се с лекар или друг здравен специалист относно всякакви медицински или свързани със здравето диагнози или възможности за лечение.
Трябва ли да използвате мелатонин, за да ви помогне да заспите?
Добавките с мелатонин станаха супер популярни през последните няколко години. Много възрастни (и тийнейджъри) приемат мелатонин всяка вечер, за да им помогне да се отпуснат и да заспят. Но добре ли е да приемате добавки с мелатонин, които да ви помогнат да спите, и можете ли да приемате мелатонин всяка вечер?
Експертът по съня на Johns Hopkins Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M. обяснява какво всъщност прави мелатонинът в тялото ви. Вашето тяло произвежда мелатонин по естествен път. Това не ви кара да спите, но тъй като нивата на мелатонин се повишават вечер, ви поставя в състояние на тиха будност, което помага за насърчаване на съня.
Въпреки че можете да приемате добавка с мелатонин всяка вечер, ако е необходимо, те трябва да бъдат запазени за периоди на безсъние, забавяне на часовия пояс или срещу други инхибитори на съня. Тъй като мелатонинът вече е естествен химикал във вашето тяло, вие всъщност можете да увеличите производството на мелатонин по естествен път (без добавки), като създадете спокойна и релаксираща среда и рутина преди лягане. Прочетете по-долу, за да видите какви стъпки можете да предприемете, за да започнете новата си рутина за сън тази вечер!
Забележка: Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквото и да е заболяване.
човек, който иска да ръководи оркестъра, трябва да обърне гръб на тълпата.
Как да спите по-добре: Създайте рутина за лягане
Имайки предвид колко важен е добрият нощен сън, има смисъл да се опитваме да си го осигуряваме всяка вечер. А създаването на рутина преди лягане е един от най-добрите начини за добър сън.
Рутината преди лягане е фиксиран списък от задачи, които правите всяка вечер преди лягане. Те могат да варират от изхвърляне на боклука до къпане до медитация до разпръскване на някои етерични масла и четене на роман. По същество всеки елемент от рутината за лягане ви доближава до начина на мислене и релаксацията, от които се нуждаете, за да ви помогне да заспите, по един или друг начин!
Създаването на собствена рутина за лягане е лесно. Ще разгледаме някои основи, които работят за повечето хора. Оттам можете да се приспособите към собствените си уникални нужди!
Рутина за лягане, първа част: Подгответе спалнята
Когато става въпрос за добра почивка през нощта, вашата среда за сън е също толкова важна, колкото и колко уморени се чувствате. Ето няколко важни стъпки за подреждане на спалнята.
1. Задайте комфортна температура
Всеки може да ви каже, че сънят е неуловим звяр, ако в стаята ви е твърде горещо или твърде студено. Опитайте се да контролирате температурата в спалнята си чрез климатик, отопление, вентилатори, прозорци и всичко друго, което е налично.
Перфектната температура за сън варира от човек на човек, но проучванията са установили идеална температура за сън е в диапазона от 60 до 70 градуса, в зависимост от човека.
2. Намалете светлината и шума
Доста общоизвестно е, че внезапните промени в шума и светлината могат да доведат до по-лош сън, включително чести събуждания. Множество проучвания, включително един, проведен от университета в Лунд в Швеция, потвърдете това.
Когато подготвяте спалнята си, опитайте се да създадете среда без светлина, като изключите всички светлини и цифрови устройства, които излъчват светлина. Ако живеете в шумен район, дръжте прозорците затворени или инвестирайте в машина за бял шум.
Какви етерични масла са полезни за сън?
Ейми Харт обяснява, че лавандула, лайка, бергамот, градински чай, валериана, иланг-иланг и сандалово дърво са някои от любимите ми етерични масла за сън. Също така смятам, че персонализирането на смеси, които работят специално за вас, независимо дали става въпрос за профил на аромат или цялостна сила на аромата, е много полезно. Смяната му от време на време също е хубаво.
Рутина преди лягане, втора част: Пригответе се
Има много неща, които можете да направите, за да подготвите тялото и мозъка си за сън, така че когато главата ви се удари във възглавницата, вие наистина заспите. Харт казва, че разработването на рутина, която работи най-добре за вас, помага да задействате тялото и ума си, че е време да се отпуснете. Ключът е да отделите допълнително време за себе си, а не да бързате с рутината само за да лежите в леглото напълно буден. [Това включва] не само грижа за кожата, но и грижа за косата, грижа за устната кухина и грижа за тялото (дори разтягане). Вашето тяло е всичко, което имате и отделянето на няколко допълнителни минути, за да се насладите на деня, който сте имали, и психическата подготовка за така необходимата почивка е ключът към доброто здраве и доброто самообслужване навсякъде.
Ето няколко идеи, които да включите в здравословната си рутина за лягане.
1. Избягвайте да ядете и пиете преди лягане
Според повечето лекари трябва да избягвате да ядете твърде близо до времето за лягане, тъй като храносмилателната дейност, съчетана с легнало положение, може да причини киселини и други неприятни симптоми. По-съгласна е необходимостта да се избягват напитки с кофеин или алкохол, тъй като и двете могат да доведат до безпокойство и проблеми със съня.
2. Избягвайте екраните преди лягане
Количеството светлина, което поглъщате, влияе върху това колко будно или уморено се чувства тялото ви. Този процес се нарича циркаден ритъм и, макар и сложна и нюансирана, основната идея е следната: Вашето тяло има свой собствен цикъл ден-нощ, в зависимост от това колко светлина поглъщате. Гледането в телефона, телевизора или компютъра ви преди лягане може да повлияе на циркадния ви ритъм, като доведе тялото ви до объркване кога трябва да остане будно или да заспи.
3. Успокойте ума си
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, нали? Добавянето на съзнателна дейност преди лягане за физическо и психическо отпускане е много полезно за добра почивка. Опитайте медитация, водене на дневник или лека йога или разтягане като част от вашата рутина преди лягане. Използвайте етерично масло, за да включите всичките си сетива – използването на същото масло ще започне да учи тялото ви, че ароматът означава, че е време за лягане всяка вечер. Докато няма еднопосочен за да се отпуснете, дейности като тези помагат да центрирате ума и да успокоите бягащите мисли.
Пречистете деня
Експертът Ейми Харт казва, че осигуряването на тялото и кожата ви в добре отпочинала позиция е от ключово значение за добрия сън. Например винаги е полезно да се уверите, че кожата ви е старателно почистена и успокоена, за да премахнете стреса от деня. Освен това използването на нощно лечение, като например лечение за очи, нощна есенция или нощна маска за лице/сън, също е много ефективно, за да гарантирате, че третирате кожата си по терапевтичен начин, докато спите. Всеки знае, че хидратацията е полезна за вътрешността на тялото и същото важи и локално – колкото повече хидратация можем да дадем на кожата си през нощта, докато си почиваме, помага за справяне със стреса или щетите, които сме причинили през деня (особено по време на горещината /изпълнени със слънце летни месеци).'
Каква е добра рутинна грижа за кожата преди лягане?
Според Ейми Харт рутината преди лягане не трябва да включва само дейности. Може да включва и грижа за кожата!
Продуктите за грижа за кожата не само са успокояващи и хидратиращи, но обикновено имат и успокояващи и релаксиращи аромати, за да ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете.
Ето препоръчаната от Ейми Харт рутинна грижа за кожата преди лягане:
Какво е лесна и ефективна рутина преди лягане?
- Това може да бъде почистване с ексфолиране, почистване с масло, почистване с крем или почистване с пяна
- Това може да бъде и двойно почистване за тези, които носят много грим. Научете за двойното почистване тук!
- Нежно масажирайте лечението около слепоочията
- Обичаме крема за очи против стареене на Tree to Tub!
- Ако търсите серум, прочетете този списък с любимите серуми на членовете на Bieramt (има 21, от които да избирате!)
- Този нощен възстановяващ крем Rooted Beauty е високо оценен от членовете на Bieramt за хидратиращ сън
- Кожата на устните е най-чувствителната кожа на лицето ни, тя не може да се регулира сама, така че е от ключово значение да се грижите за устните си добре през нощта за възстановителни ефекти
- С 5-звездна оценка от членовете на Bieramt, бихме изпробвали този Burt’s Bees Overnight Intensive Lip Treatment възможно най-скоро!
Други начини да подобрите съня си
Извън рутината за лягане, ето няколко други неща, които можете да направите, за да получите възможно най-добрата нощна почивка.
1. Инвестирайте в качествено спално бельо и атмосфера
Спите ли по-добре в хотел, отколкото у дома? Това вероятно означава, че ви трябват някои надстройки на спалното бельо. Спането на качествен матрак, с хубави, чисти чаршафи, възглавници и завивки може драматично да подобри качеството на вашия сън. Ако не можете да си позволите ново спално бельо, опитайте мъгла за легло или етерични масла върху матрака си, за да осигурите релаксиращо изживяване като на ваканция.
2. Работете с циркадния си ритъм
Поддържане на a здравословен циркаден ритъм може да доведе до по-продуктивни дни и по-спокойни нощи. Лесните начини да поддържате циркадния си ритъм в съответствие с графика си включват събуждане и лягане по едно и също време всеки ден, излагане на много естествена слънчева светлина през деня – особено първото нещо сутрин – и намаляване на изкуствената светлина преди лягане.
3. Използвайте леглото си само за сън (и за секс също)
Звучи просто, но от психологическа гледна точка поддържането на леглото като нещо предназначено за спящ прави много по-лесно действителното заспиване, когато е време за сено. Асоциацията легло-равно на сън е мощен умствен трик. Така че не се оттегляйте в леглото си за един следобед в четене, работа на лаптопа си или гледане на приятелите си. Ако не спите или не се обличате, стойте далеч от леглото си.
Отпечатате
